6 positions de Pilates pour un dos solide
Les exercices Pilates suivants aideront à détendre le dos après une dure journée et à soulager les tensions dans le bas du dos. Pour un effet maximal, essayez de suivre les principes du système Pilates tels que le contrôle et la concentration, l'exécution fluide et la respiration mesurée, et gardez les muscles du centre constamment "en marche" : imaginez que le nombril est boutonné au bas du dos et qu'il maintient les muscles abdominaux à l'intérieur.

1. Solidifier son dos en shoulder bridge 

position pilates anti mal de dos
Les jambes sont pliées dans les genoux, les mains sont détendues le long du corps. Trouvez une position neutre pour les lombaires et le pelvis, "activez" les muscles du centre. A l'expiration, poussez les genoux vers l'avant et soulevez le bassin. Maintenez votre abdomen en place (du nombril au bas du dos) et n'ouvrez pas trop vos côtes : imaginez que vous vous serrez les côtes inférieures avec du noyer (2). Respirez et tirez le nombril encore plus loin en vous. Tenez le centre du nombril et abaissez le dos des vertèbres derrière les vertèbres avec votre expiration : la poitrine doit descendre en premier, le coccyx et le sacrum doivent descendre en dernier (3). Prenez votre temps, faites particulièrement attention à chaque vertèbre. Répétez 4 à 6 fois.

2. Position 

position pilates anti mal de dos
Inspirez en tirant sur l'abdomen. Tenez vos genoux ensemble, en inclinant votre bassin sur le sol, en inclinant vos jambes sur le côté en essayant de mettre vos genoux sur le sol (2). Les épaules doivent rester sur le sol ! Lors de l'inhalation, ramenez les genoux à leur position initiale en tirant très fort sur l'estomac dans le bas du dos. Répétez de l'autre côté. La modification d'une jambe à l'autre (3,4) sollicite encore plus les muscles du dos et du cou. Important : le haut du corps doit rester détendu et ouvert pendant tout l'exercice.

3.  Renforcer son dos avec le "dos du chat"

position quadrupedique de pilates pour vous liberer du mal de dos
En position initiale : les paumes sont placées strictement sous les articulations des épaules, et les genoux - sous les hanches (1).
Inspirez et arrondissez votre dos comme si vous tourniez le ruban aux deux extrémités en même temps : du côté du coccyx et du côté des vertèbres cervicales (2). Essayez d'accorder une attention égale à chaque vertèbre. Retournez à votre position initiale. Répétez 4 à 6 fois.

4. Soulager son dos en position assise

position assise pilates pour eliminer le mal de dos
Bras devant vous, épaules vers le bas, colonne vertébrale remontée du coccyx vers le haut, abdomen tiré.
Inspirez et repoussez les lombaires le plus loin possible vers l'arrière tout en expirant, et la colonne thoracique et cervicale le plus loin possible vers l'avant. C'est comme si on vous tenait autour de la taille et qu'on vous tirait vers l'arrière, avec quelqu'un qui vous tient la main en avant (2). Retournez à votre position initiale. Répétez 3 à 5 fois.

5. Protéger son dos en position allongée

position allongée pilates pour supprimer la lombalgie
En position initiale - couché sur le dos, jambes tendues vers l'avant, mains - derrière la tête, épaules vers le bas.

Imaginez-vous allongé dans un hamac entre deux cocotiers. Invitez mentalement votre colonne vertébrale à s'étirer derrière les vertèbres : le haut et le cou s'étirent vers une paume, le coccyx avec les talons vers l'autre. Dans le même temps, "videz" l'estomac au centre du hamac, comme s'il y avait une charge suspendue au centre du corps, qui par la taille tire l'estomac vers le bas. Assurez-vous de laisser la colonne vertébrale en mouvement !

6. DĂ©tendre son dos en position de l'enfant

position allongée pilates pour supprimer la lombalgie
Tirez le coccyx vers le bas tout en tirant les bras aussi loin que possible vers l'avant. Respirez calmement…

Powered By ClickFunnels.com